Échauffement

améliorer mon endurance

Module 1 - Planifier

Dans ce module, vous découvrirez les éléments de base qui vous permettront de planifier adéquatement votre propre programme d'activité physique. Pour ce faire, vous devrez évaluer votre condition physique actuelle.

Ce module comprend les cinq leçons suivantes :

• « Planifier l'activité physique »,
• « Mise en œuvre de la planification »,
• « Comment s'entrainer efficacement »,
• « Analyser un cas »,
• « Concevoir son programme personnel d'activité physique (PPAP) ».

Introduction

Leçon 1 – Planifier l’activité physique

Bonjour et bienvenue dans la première leçon du cours Activité physique et autonomie !

Au début de cette leçon, vous devrez déterminer votre type physique. Ceci vous permettra d'avoir des attentes réalistes selon les résultats de l'exercice.

Après cette première activité, je vous donnerai des informations importantes concernant le déroulement idéal d'une séance d'activité physique et les différentes familles d'exercices.

Objectifs

Leçon 1 - Planifier l'activité physique

À la fin de cette leçon, vous serez en mesure :

• de déterminer votre type physique,
• de connaitre le déroulement idéal d'une séance d'activité physique,
• d'identifier les sept grandes familles d'exercices et d'effectuer un choix parmi celles-ci.

Déterminer son type physique

Leçon 1 – Planifier l'activité physique

Le type physique vous donne un tas d'indices sur l'activité physique à privilégier. Selon votre type physique, vous saurez, par exemple, si vous avez davantage de chances d'exceller au marathon plutôt qu'au lancer du poids. Question de prédisposition ! Telle activité correspondrait davantage à tel physique.

« En se basant sur les principales composantes du poids corporel – les os, les muscles et la graisse – les experts ont défini trois types physiques (voir l'illustration) : le mésomorphe, l'ectomorphe et l'endomorphe. » [1]

Alors, savez-vous quel est votre type physique ? Êtes-vous mésomorphe, ectomorphe ou endomorphe ? Afin de répondre à cette question et de mieux comprendre la notion de type physique, lisez d'abord le texte : « L'influence positive de l'activité physique ». Ensuite, allez chercher le test interactif Déterminer mon type physique et découvrez par vous-même votre type prédominant.

Le déroulement idéal d'une séance d'activité physique

Leçon 1 – Planifier l'activité physique

Vous avez déterminé votre type physique ? Gardez-le en mémoire. Vous aurez ainsi des attentes plus réalistes selon les résultats de l'exercice. Par ailleurs, interrogez-vous sur ce que vous pourriez améliorer par rapport à votre forme physique : l'endurance cardiovasculaire, l'endurance musculaire, la force musculaire ou la flexibilité.

Mais avant de passer à l'action, il est nécessaire de revenir sur les différents éléments qui définissent le bon déroulement d'une séance d'activité physique. Cela vous aidera à choisir votre activité et surtout à bien la pratiquer. Alors, afin de rafraichir votre mémoire, relisez le chapitre 12 du manuel de base (pages 397 à 416). MOTIVATION / GOUT/ BESION/ CAPACITE/ DISPONIBILITÉ Vous y trouverez de précieux conseils qui pourront vous guider tout au long de votre parcours.

Les 7 grandes familles d'exercices

Leçon 1 – Planifier l'activité physique

Maintenant, une fois que vous avez reconnu les facteurs nécessaires pour accomplir adéquatement une séance d'activité physique et que vous avez découvert votre type physique, rendez-vous à la page 180 de votre manuel de base pour y découvrir les sept grandes familles d'exercices (figure 6.6). exercices +AÉROBIE/ ANAÉROBIE/DYNAMIQUE CONCENTRIQUE/ DYNAMIQUE EXCENTRIQUE/ ISOMÉTRIQUE / ÉTIREMENT/ PLIOMÉTRIQUE

[pic 1][pic 2]

Puis, consultez la page 401 (tableau 12.1), où sont présentées une série d'activités et leurs principales caractéristiques. Inspirez-vous de cette liste ou d'autres sources pour choisir l'activité que vous allez pratiquer dans le contexte de ce cours.

Conclusion

Leçon 1 – Planifier l’activité physique

Vous venez de terminer la première leçon du module 1. Bravo !

Dans cette leçon, vous avez pu déterminer votre type physique et vous avez vu quelques notions de base concernant la pratique de l'activité physique, comme le déroulement idéal et les familles d'exercices.

Rappelez-vous que toute l'information que nous vous avons transmise jusqu'à présent est primordiale pour le bon développement de votre activité physique. Si vous avez des doutes, n'hésitez pas à revenir sur ces contenus.

Je vous invite maintenant à passer à la leçon 2.

Introduction

Leçon 2 – Mise en œuvre de la planification

Dans la leçon 2, vous étudierez les différents facteurs qui vous permettront de planifier de manière optimale votre activité physique pour les neuf semaines d'entrainement prévues dans le cadre du cours.

Pour commencer, vous devrez faire une réflexion personnelle sur votre capacité à changer et déterminer si vous êtes apte à pratiquer l'activité physique. Ces premiers éléments vous permettront de déterminer vos besoins et vos limitations concernant la pratique d'une activité physique.

Également, dans cette leçon, vous dresserez votre profil complet, c'est-à-dire que vous évaluerez votre condition physique à partir des cinq aspects suivants :

• votre endurance cardiovasculaire,
• votre endurance musculaire,
• vos réserves de graisse,
• votre flexibilité,
• votre posture.

En connaissant mieux votre condition physique, vous pourrez identifier vos forces et vos faiblesses et ainsi savoir quels aspects ont le plus besoin d'être améliorés. Ceci vous permettra de mieux vous adapter physiquement et mentalement à la pratique de votre activité physique. Finalement, vous redécouvrirez les trois principaux types d'activité physique.

Objectifs

Leçon 2 – Mise en œuvre de la planification

À la fin de cette leçon, vous serez en mesure :

• d'évaluer votre capacité à changer,
• d'évaluer votre aptitude à pratiquer une activité physique,
• d'évaluer votre degré de motivation,
• d'évaluer votre endurance cardiovasculaire,
• d'évaluer votre endurance musculaire,
• d'évaluer vos réserves de graisse,
• d'évaluer votre flexibilité,
• d'évaluer votre posture,
• d'effectuer le bilan de votre condition physique.

Votre capacité à changer

Leçon 2 – Mise en œuvre de la planification

Vos habitudes et votre mode de vie vous montrent que vous êtes quelqu'un d'actif et dont les habitudes sont excellentes ? Ou, au contraire, que votre mode de vie ne favorise pas particulièrement votre santé ? Quelle que soit votre condition actuelle, l’important est de vous prendre en main dès maintenant !

Vous doutez de votre capacité à changer ? Peut-être n’êtes vous pas si encrouté que vous le croyez ! Pour le savoir, je vous invite à compléter le prochain bilan interactif : Réflexion personnelle sur votre capacité à changer. Cet exercice vous permettra de vous situer sur

l’échelle du changement.

À la fin du cours, vous devrez de nouveau remplir ce bilan. Cela vous permettra de savoir si vous avez grimpé les échelons du changement !

Êtes-vous apte à pratiquer l’activité physique ?

Leçon 2 – Mise en œuvre de la planification

La plupart des gens peuvent pratiquer une activité physique, mais il arrive que certaines personnes, peu nombreuses, ne puissent le faire sans supervision médicale. Répondez consciencieusement au bilan interactif Êtes-vous apte à pratiquer l’activité physique ?

Vous trouverez également le bilan Êtes-vous apte à pratiquer une activité physique ? à la page 178 de votre manuel de base (tableau 6.3).