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luloses, les pectines et la lignine.

Pris séparément, les fibres alimentaires ont des structures physiques et des propriétés différentes.

Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l'organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu'au gros intestin. À cet endroit, les fibres retiennent l'eau, régularisent l'activité intestinale et se lient au cholestérol et à certains minéraux pour les expulser hors du corps.

Elles permettent une bonne progression du bol alimentaire : on dit qu’elles favorisent le transit intestinal. En cas de constipation, la consommation d'aliments riches en fibres insolubles peut aider à accélérer le transit. En cas de diarrhée, les fibres solubles peuvent être utiles.

Les fibres sont des nutriments qui aident à maintenir un poids santé, à prévenir les hémorroïdes et les diverticulites. De plus, elles aident à prévenir et traiter certaines maladies du colon.

Les fibres prolongent la sensation de satiété car nous sommes incapables de les digérer. Ceci est dû au fait que les fibres ralentissent la digestion au niveau de l'estomac. La sensation de faim diminue donc.

Pour bien remplir leurs rôles, les fibres ont besoin de beaucoup d'eau sinon elles sont irritantes pour l'intestin. Elles sont comme des petites éponges qui doivent absorber l'eau au niveau de l'intestin pour pouvoir fonctionner. Sinon, les fibres risquent de favoriser la constipation au lieu de l'éliminer.

Les fibres solubles et insolubles jouent des rôles différents dans l'organisme.

a- Les fibres solubles

Les fibres solubles comprennent les gommes, l'hémicellulose, les mucilages, les pectines. Les fibres solubles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. Elles ont aussi le pouvoir de ralentir l'absorption du glucose dans le sang en modérant la sécrétion d'insuline, ce qui perturbe moins la glycémie.

Les pectines sont présentes dans les fruits mûrs. Ce sont des polyosides, c'est-à-dire des polymères. Les polymères sont des macromolécules. Des macromolécules sont un assemblage de nombreux atomes.

Une forte proportion de fonction carboxyle dans un pH basique favorise la cohésion des molécules de pectines entre elles. Des chaînes peuvent ainsi se lier et les pectines forment alors un gel. Ce gel visqueux ralentit l’absorption intestinale de certains nutriments. La tache des enzymes devient ainsi plus difficile car elles doivent d’abord se frayer un chemin à travers ce chyme très épais pour accéder aux glucides et les décomposer en leurs différents éléments. Les molécules du sucre sont, elles aussi, incapables de se déplacer dans le chyme, et elles atteignent la paroi intestinale avec un certain retard, avant d’être absorbées par les vaisseaux sanguins. La glycémie augmente alors plus lentement, et le pancréas n’est pas surmené. Une consommation régulière de ces aliments contribue à éviter l’apparition du diabète gras.

Une carence en fibres peut provoquer une augmentation du mauvais cholestérol et entraîner des maladies du cœur.

Un excès peut constiper par blocage mécanique, surtout si l'apport hydrique est insuffisant.

On retrouve les fibres solubles dans les fruits, les légumes, le poireau, l'avoine, l'orge, le seigle, les légumineuses, les algues, …

b- Les fibres insolubles

Les fibres insolubles comprennent l’hémicellulose, la cellulose et la lignine.

Les hémicelluloses sont abondantes dans les jeunes plantes, elles sont dégradées dans le colon. L'hémicellulose est un polymère branché avec différents types de sucres. Les hémicelluloses sont des polymères branchés de sucres à cinq ou six atomes de carbones. Par rapport à la cellulose, l'hémicellulose ne contient pas que des glucoses anhydres. La structure élémentaire de ces chaînes est très complexe.

La cellulose est le composant essentiel des parois cellulaires végétales et consiste en plusieurs milliers de molécules de glucose. Elle est abondante dans les légumes verts, elle joue un rôle mécanique en augmentant l’efficacité des contractions intestinales. La cellulose est un polymère linéaire (non branché) de glucose.

La lignine forme les parties dures des végétaux et est irritante pour les intestins. La lignine est formée à partir de trois monomères différents appelés monolignols. Sa formation dépend de l'environnement physico-chimique dans lequel le végétal croît.

Ces fibres gonflent en absorbant de l'eau et ce jusqu'à 20 fois leur poids, ce qui facilite le transit intestinal. Les fibres insolubles stimulent le péristaltisme intestinal, contribuant ainsi à l'évacuation des selles et au nettoyage des intestins. Elles ont le pouvoir d'accélérer le temps du transit intestinal. Ceci a pour effet de ralentir le temps où la nourriture stagne dans l'intestin donc ralentit le temps d'exposition des cellules intestinales aux produits cancérigènes qui se retrouvent dans la nourriture. Ce rôle lui confère une protection contre le cancer du colon et du rectum.

Une carence peut provoquer une constipation, un encrassement du système digestif, des hémorroïdes (groupement de vaisseaux sanguins (artères et veines) ayant la forme d'une tumeur variqueuse (varice) due à la dilatation (augmentation du calibre) anormale d'une veine de l'anus et du rectum)…

Un excès augmente le risque de diarrhée et d’irritations, de déshydratation, une mauvaise absorption de minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc…

On retrouve les fibres insolubles dans les fruits, les légumes et plus particulièrement les légumes verts, le poireau, le brocoli, les asperges, les grains entiers, les noix…

c- Apport nutritionnel journalier

L’ingestion de 20g de fibres est le minimum souhaitable. Pour un homme ou une femme de 19 à 50 ans, il est recommandé de consommer de 25 à 30 g de fibres par jour.

Pour les enfants, les apports conseillés en fibres se calculent en fonction de l'âge : (âge + 5) g de fibres par jour. Un enfant de 7 ans, par exemple, devra consommer quotidiennement environ (7 + 5 =) 12 g de fibres.

Une ration de 35g de fibres équivaut environ à 150 à 200g de légumes verts cuits, 150 à 200 g de légumes crus, 150 à 200g de fruits.

Fruits rouges-légumes verts / Quantité / Fibre alimentaire (g)

Brocoli 100 g 3g

Groseille 100 g 8,2 g

Framboise 100 g 6,7 g

Myrtille 100 g 3 g

Poireau 100 g 2,8g

Haricots verts 100 g 3,1 g

2- Minéraux et oligo-éléments

a- Minéraux

On dénombre huit minéraux dont l’organisme a besoin en certaine quantité : calcium, chlore, magnésium, phosphore, potassium, silicium, sodium et soufre.

Nous allons nous concentrer sur deux minéraux omniprésents dans les légumes verts et les fruits rouges : le potassium et le magnésium.

Le potassium (K) participe au bon fonctionnement du rythme cardiaque ainsi qu’à la digestion. Un organisme en bonne santé régule la teneur en potassium. Il est également indispensable à l’hydratation des cellules car 99 % de ce minéral se trouve dans ces dernières. De plus, il aide le cœur à continuer de cogner régulièrement et est essentielle au système nerveux. Le potassium travaille pour favoriser le fonctionnement approprié du tissu qui compose le système nerveux.

La consommation habituelle est de 2 à 6 grammes par jour. On en trouve en grande quantité dans les grenades, les cerises, les brocolis et les épinards.

| |Consommation de potassium (en mg) |

|Epinards (100g) |529 mg |

|Brocolis (100g) |370 mg |

|Grenades (100g) |259 mg |

|Cerises (100g) |224 mg |

Une carence en potassium peut apparaître en cas de diarrhées ou vomissements répétés. Il peut en résulter une faiblesse musculaire ou des arythmies cardiaques. En contrepartie, un lien peut être fait entre la tension artérielle et la prise de potassium. En effet, des études montrent qu'une consommation