La nutrition du sportif de haut niveau

Dossier : LA NUTRITION DU SPORTIF DE COMPÉTITION

Bien s’alimenter est essentiel pour la santé, la forme et la performance. Il existe des besoins nutritionnels spécifiques lors de la pratique sportive. Face aux idées reçues et aux erreurs souvent commises, une véritable stratégie nutritionnelle est à développer, tant à l’entraînement que lors de la compétition.

La pratique sportive, valorisée par le contexte socio-culturel et par les médias, a sans conteste un effet bénéfique sur la santé. Quel que soit le type, le niveau ou la fréquence de la pratique, elle s’inscrit dans un objectif de bien-être, de plaisir et de réussite. La nutrition est l’un des moyens pour parvenir à un meilleur état de santé et à une amélioration des performances. Du sportif occasionnel au sportif professionnel, il existe une très grande diversité des modes de pratique sportive. L’échelle des dépenses énergétiques va de 2500 kcal/j environ à 6500 kcal/j en moyenne pendant 3 semaines, pour un cycliste du Tour de France. (voir Tableau 1). De plus, par forte chaleur, les pertes sudorales peuvent atteindre, voire dépasser 15 litres/jour. Les besoins nutritionnels seront proportionnels à ces dépenses.

L’ÉNERGÉTIQUE MUSCULAIRE

Du point de vue nutritionnel, les sports sont considérés sous l’angle des besoins énergétiques. La fibre musculaire transforme de l’énergie chimique en travail mécanique lors de la contraction (raccourcissement des sarcomères, interaction entre les myofilaments d’actine et de myosine).
Il existe plusieurs types de fibres musculaires : les fibres I (“rouges”, toniques, riches en myoglobine et mitochondries, avec les réactions oxydatives, aérobies) ; les fibres IIB (“blanches”, phasiques, riches en enzymes de la glycolyse anaérobie), les fibres IIA, intermédiaires, les fibres IIC, indifférenciées,… Les muscles contiennent les différents types de fibres, et donc de métabolismes, dans des proportions variables selon le muscle, le sexe, l’âge et surtout l’individu.

¹ en Watts pour une femme de 55kg, ² en Watts pour un homme de 65kg.
* La dépense Energétique totale de l’exercice est obtenue en multipliant la valeur (en watts) par la durée (en secondes) divisée par 4180, pour une expression en kcal.

Tableau 1

L’entraînement a un rôle d’hypertrophie (volume) et non d’hyperplasie (nombre de fibres). L’ATP, seule molécule utilisée par les myofilaments est en faible concentration dans le muscle ; elle doit être rapidement resynthétisée, pour la poursuite de l’exercice, par un apport d’énergie. Celle-ci provient d’abord de la phosphocréatine du sarcoplasme, immédiatement disponible et permettant de très fortes puissances sur quelques secondes. Ce système anaérobie alactique (ni air utilisé, ni lactate produit) couvre les épreuves de 0 à 20 secondes (sprints, sauts, lancers). Il sera relayé par celui anaérobie lactique, produisant du lactate par la voie de la glycolyse à partir du glycogène musculaire, pour les exercices de 20 s à 2 min (400 m plat, 100 m natation). Pour ceux de plus de 2 à 3 minutes (du 1500 m au marathon et plus), le système aérobie prévaut : oxydation du glycogène musculaire, du glucose, provenant du foie ou de l’alimentation, et des acides gras du tissu adipeux, jusqu’au stade d’eau et de CO2. La teneur initiale en glycogène musculaire, déterminante pour l’endurance, est augmentée par l’alimentation hyperglucidique.

L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE DU SPORTIF

On ne s’intéresse souvent à l’alimentation du sportif qu’à l’occasion des compétitions. Or l’alimentation quotidienne est, chez beaucoup d’entre eux, déstructurée (grignotage) et trop riche en glucides simples et “rapides” et en lipides. Si le poids corporel est maintenu, en revanche sa composition risque de ne pas répondre aux besoins de performance et de récupération, d’où des états de méforme. L’alimentation mérite donc un suivi régulier bien avant la compétition. Elle répond à des critères quantitatifs, d’apports énergétiques, proches des dépenses, et qualitatifs, d’apports en macro et micro-nutriments, bien définis par l’alimentation “421 GPL - EAU de CREFF”, base de l’alimentation équilibrée et variée, largement utilisée par les sportifs. Pour répondre à l’augmentation des dépenses énergétiques, il est conseillé quatre ou cinq repas par jour, avec une collation à mi-matinée et/ou un goûter (Tableau 2).

Exemples de repas, pour l’alimentation quotidienne et pour celle des 3 jours avant l’épreuve sportive (type marathon).
Respecter les goûts, préférences, aversions et intolérances individuelles. L’alimentation quotidienne doit être équilibrée et variée.
* 1er et 2ème soirs °3ème soir, selon niveau d’entrainement et durée de compétition

Tableau 2

LA STRATÉGIE NUTRITIONNELLE DE LA COMPÉTITION D’ENDURANCE

Elle est à mettre en place la semaine précédant l’épreuve (type course de fond, cyclisme, triathlon, …), pendant et après celle-ci. Ses buts sont : maintenir un état d’hydratation optimal, augmenter les réserves de glycogène avant l’épreuve et les gérer au mieux pendant et après celle-ci.

Elle concerne avant tout l’eau et les glucides et répond aux principes suivants : plus l’ingestion alimentaire est éloignée de l’épreuve, avant comme après, plus les glucides ingérés seront complexes (amidon) et d’index glycémique (IG) bas (« lents »), plus l’épreuve est proche, voire pendant celle-ci, plus les glucides seront simples et d’IG le plus élevé possible (« rapides »). Une idée reçue encore répandue chez les sportifs est à réfuter : les glucides complexes ne sont pas tous « lents » ni les glucides simples « rapides ». Ainsi, le glucose, le maltose et les pétales de maïs ou les flocons de pomme de terre sont fortement hyperglycémiants et hyperinsulinémiants, d’IG très élevés. Les pâtes et le fructose ont un IG bas et les pommes de terre à chair ferme, le riz complet et le saccharose élevé.