Séance course endurée

FICHE INDIVIDUELLE DE COURSE EN DURÉE À FÉNELON – 2020/2021

SÉANCE D’ÉVALUATION DU   25 /11 /2021

Nom : Chikli Pouzet                                     Prénom : Manon                              Classe : 1er1                          VMA : 16[pic 1]

Objectif 1 :

Accompagner un objectif sportif

Objectif 2 :

Rechercher une forme optimale

Objectif 3 :

Récupérer, se détendre, bien-être

Justifications du choix de l’objectif :
Je choisis l’objectif 3 car j’ai réalisé un effort la veille en participant au cross et cet objectif va donc me permettre de récupérer après cet effort intensif.
Si j’avais voulu poursuivre l'objectif 1 pour augmenter ma puissance aérobie et préparer le cross, mon temps de course aurait été moindre (20 minutes de course) et j’aurais augmenté ma vitesse en courant au moins 9 minutes entre 100% et 120% de VMA. Cela m’aurait permis de mieux supporter l’accumulation d’acide lactique dans mes muscles le jour du cross.

Sensations au début de la séance :

Echauffement :

Celui-ci est impératif et essentiel avant chaque entrainement. En effet celui-ci permet d’éviter les blessures, favoriser la concentration et la performance. De plus il fera froid le matin donc il est important d’y passer un temps conséquent, au moins 20min.
On veut que l’échauffement soit progressif, c’est pourquoi on commencera par 10min de tour de piste en petite foulée pour augmenter la fréquence cardiaque et respiratoire. Puis de manière statique, on étire chaque partie du corps. On passe à la phase dynamique avec les étirements actifs qu’on a l’habitude de faire : montée de genoux, cloche-pied, squattes sautés… Enfin on répète ces exercices mais sur la moitié du terrain, avant de finir avec une course en accélérant progressivement pour augmenter la fréquence cardiaque, ce qui permettra que mon corps soit mieux approvisionné en oxygène donc en énergie pendant la course.

Grace à cet échauffement, la température de mon corps a augmenté ce qui est bénéfique pour mes muscles et mes tendons qui ont un rendement maximum à une température de 39°. De même mes mouvements lors de l’épreuve seront plus précis. Et les chocs seront amortis grâce à la production de synovie.

Min

%

VMA

Distance

Prévue

Distance

/2

Retards Avance

Min

%

VMA

Distance

Prévue

Distance

/2

Retards Avance

Min

%

VMA

Distance

Prévue

Distance

/2

Retards Avance

1

70%

182

91

11

90%

240

120

21

/

/

/

2

70%

182

91

12

70%

182

91

22

90%

240

120

3

70%

182

91

13

70%

182

91

23

70%

182

91

4

70%

182

91

14

70%

182

91

24

70%

182

91

5

70%

182

91

15

/

/

/

25

70%

182

91

6

80%

213

107

16

70%

182

91

26

/

/

/

7

80%

213

107

17

70%

182

91

27

65%

171

85

8

80%

213

107

18

70%

182

91

28

65%

171

85

9

/

/

/

19

80%

213

107

29

65%

171

85

10

90%

240

120

20

80%

213

107

30

65%

171

85

Bilan de fin de séance en lien avec les sensations

Sensations au niveau musculaire :

Sensations au niveau cardio-respiratoire (prise de FC) :

Sensations au niveau mental :

Analyse des exercices :

Perspectives pour la prochaine séance :

Justifications de la planification de la séquence d’entraînement (nombre de page illimité) :

Vous devez organiser vos justifications avec pour cadre (fil rouge) la page 7 du dossier.

Durant la présentation de chaque phase (palier), vous devez enrichir vos choix par des connaissances précises sur l’entraînement (P2/3), sur l’hygiène (P4) et sur la diététique (P5) en lien avec vos sensations de la séance précédente (P8). Suivez les repères de la page 6.

Pour cet objectif j’ai choisi de découper le temps en 5 paliers entrecoupés d’une minute de récupération.

Lors du premier palier, je commence par 5 minutes à 70% de ma VMA avant de finir avec 3 minutes à 80% de VMA. Ce début se fait de manière progressive, pas trop brutalement. Ma vitesse est infra max (car <100% de VMA). Puis on augmente de 10% pendant 3min pour faire grimper la fréquence cardiaque (le nombre de pulsations cardiaques par minutes), le but étant d’atteindre 130 – 160 battements par minutes. Ici, la filière énergétique utilisée, c’est-à-dire le moyen pour notre corps de produire de l’énergie mécanique, est la filière aérobie. Celle-ci consiste à utiliser du glycogène et des graisses O2 (dioxygène).Il existe deux autres filières : celle  anaérobie alactique, et celle anaérobie lactique qui utilise réciproquement le glycogène et le produit des muscles comme carburant. L’effort est de faible intensité c’est pourquoi le corps peut tenir ce dernier pendant plusieurs heures avec la production aérobie. L'effort est continu car à une vitesse constante et sans interruptions, en théorie on peut tenir cet effort (à 80% de VMA) pour un maximum de 60min mais le but est seulement de produire une grande quantité d’énergie pendant 3min.

Pour le second palier je cours à 90% de VMA pendant les 2 premières minutes après la minute de pause avant de continuer pendant 3 minutes à 70% de VMA. On rappelle que  la VMA est la Vitesse Maximale Aérobie. Elle peut, être tenue entre 4 et 8 minutes en fonction des personnes. Cela correspond à la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Lorsque ce seuil est atteint, il n’augmente plus et le corps fait alors appel à la filière anaérobie lactique. Lors de l’épreuve je ne dois normalement pas passer par la filière anaérobie car la production d’acide lactique raccourcirait  mon effort. Je courrai à une allure plutôt faible, pour travailler en capacité aérobie afin d’améliorer ma capacité à tenir une vitesse longtemps.

De nouveau la filière aérobie est utilisée puisque la vitesse est infra-max. On augmente de nouveau la fréquence cardiaque en courant à 90% de VMA pendant 2min. C’est un travail aérobie en puissance c’est pourquoi on maintient cette allure pendant 2min seulement (max une dizaine de minutes en théorie). Pour faire redescendre la FC on court 3min à 70% de VMA, en restant en filière  aérobie (travail en capacité), on ne produira pas d’acide lactique (qui se crée quand on passe en filière anaérobie lactique). Ce dernier est le déchet produit par l’effort de nos muscles, responsable des courbatures ou « tête en feu ».

Le troisième palier est encore un effort continu dans la filière aérobie car la vitesse est infra max : d’abord 3min à 70% de VMA puis 2 minutes à 80% de VMA. C’est-à-dire les mêmes durées que pour le palier 2 mais à une intensité d’abord faible (travail en capacité) puis plus élevée (petit travail en puissance).

Le 4eme palier est de nouveau sur le même modèle que le second. Je commence à courir une minute à 90% de VMA pour augmenter ma fréquence cardiaque et ma consommation de dioxygène. Ma FC devrait arriver à plus de 180 bpm. Je devrais me rapprocher de ma VO2 max, soit la quantité maximale de d’oxygène que l’organisme peut utiliser pour un effort long et intense. Lorsque celle-ci est atteinte, cette dernière plafonne. En courant à 90 % de VMA, je travaille ma puissance aérobie car la production est plus importante. Pour cela je maintiens cette allure pendant seulement une minute.

Puis pendant 3 minutes à 70% je vais récupérer, faire descendre ma fréquence cardiaque, et (si possible) descendre sous ma VO2 max. Je travaille donc en capacité aérobie car mon but est d’améliorer ma capacité à tenir une vitesse plus longtemps.

Je cours pendant les 4 dernières minutes à 65 % de VMA pour récupérer et faire descendre ma fréquence cardiaque. Ce dernier palier permet de finir en douceur sur un petit footing à faible allure. Le travail est donc sur la capacité aérobie. Je peux tenir une allure de 65% de VMA (filière aérobie) pendant, en théorie, plusieures heures ( car vitesse inframax et travail en continu). A la fin de ce palier, on sera en dessous de ma VO2 max et entre entre 160 180 bpm.

Au niveau de mes sensations, je m’attends au niveau cardio-pulmonaire à être de plus en plus essouflée à mesure que je progresse dans ce programme. De même je ressentirai de plus en plus de sensations musculaires : mes muscles vont se durcirent, de la lourdeur va apparaitre (amplifiées par le cross d’hier). Cependant je pense être capable de garder mon allure et ressentir du plaisir quand à mon état psychologique. Je ne devrai pas mettre trop de temps à récupérer l’effort n’étant pas en puissance.

En prévision de cette séance de sport, j’ai mangé la veille des pâtes qui sont riches en glucides complexes. Elles seront assimilées lentement par mon organisme  et donc permettront un apport suffisant pour mes muscles lors de l’évaluation. J’ai également essayé de concevoir mes repas de la veille sous la forme de 421 GPL, soit 4 portions de Glucides, pour 2 de Protéines et 1 de Lipides. Je penserai à m’hydrater avant, pendant et après cette séquence, car l’eau augmente nos capacités physiques et élimine nos déchets. De même après l’effort, j’effectuerai des étirements pour détendre mes muscles et ainsi limiter le risque de courbatures, ainsi qu’une douche froide qui permettra  d’éviter les fuites de calcium, présent en périphérie du muscle qui se régénère ainsi plus facilement, et améliorera ma circulation sanguine.

Pour que ma performance soit optimale il faut également veiller à une certaine hygiène de vie. Tout d’abord il est important de dormir suffisamment. Et si cela est difficile à tenir, il ne faut pas négliger les siestes dont les bénéfices sont multiples. De même je pratique une activité physique régulière : la natation ce qui me maintien en forme et diminue le risque de nombreuses maladies. Fumer et consommé des boissons alcolisées sont déconsieillées car ces pratiques ont un impact sur nos performances. Lorsque je courrai, cela fera plus de 3h que je n’aurai pas mangé. Ma digestion sera donc terminée, ce qui est primordiale pour que le sang irrigue totalement les muscles.

Il est important de garder en tête qu’une bonne performance ne peut pas se faire sans cette bonne hygiène de vie et une bonne diététique, ce qui a aussi un impact sur nos sensations.