Programme course en duree

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DOSSIER DE MON CYCLE EN COURSE EN DUREE

ABOUSHADY KARIM TS4 2019-2020

RÉSUMÉ

UN ENSEMBLE DE SEANCE REGROUPANT MES OBJECTIFS, ATTEINT OU PAS ET AINSI POURQUOI ? COMMENT ? ET PLUS...

K. ABOUSHADY

Mon dossier

Karim ABOUSHADY - TERMINALE S 4

FC Repos = 63 bpm

FC Max = 189 bpm

FC Réserve (FC Max – FC Repos) = 126

SEANCE 2 :  Découverte du thème n°1 : Chercher à produire un effort intense et proche de son maximum en développant sa puissance aérobie

Karim ABOUSHADY - TERMINALE S 4

VMA =       6 Km/h

Sensations 1 ou 2 jours après la séance précédente :

Les jours après cette séance j’étais fatigue je me suis rendu compte que mon arrêt de sport pendant les vacances d’été n’était pas un bon choix. Après la séance mon cœur battait rapidement et j’ai eu plein de maux de tête. De plus, j’ai pu remarquer que mon hypertension est un acteur principal qui modifie mon effort pendant le cours d’EPS.

Sensations au début de la séance : Psychologique / Musculo-articulaire / Cardio-respiratoire 

Je suis plus confiant que la première fois car le matin je me suis réveiller plutôt afin d’écouter le conseil du professeur et prendre un petit déjeuner. Niveau musculaire il n’y a pas de souci tout se passe plutôt bien, je ressens aucune fatigue. Je respire bien et je suis zen et confiant, ainsi je commence bien cette séance.

PROFIL DE LA SEANCE :

• Fractionnement de l’entrainement : intermittent court

• Evolution de l’Intensité : pyramidal inversée

• Evolution du Temps : pyramidal

Echauffement : dirigé / semi autonome / autonome

* FC Entrainement = FC Repos + (FC Réserve x %VMA)

Temps et intensité

Distance prévue

FC Entrainement* 

Distance réalisée

FC après effort

Sensations

Séquence 1 :

6x : 30’’ de course à 105% VMA / 30’’ de MP

Pour la MP

5,5 plot(s)

+2,5P

165

9 plots

79

Je me suis plus donne que prévu j’ai donné plus d’énergie. Je veux me calmer puis recommencer, motiver.

3’ de marche soutenue

15P

FC début 81

12

76

J’ai repris mon rythme cardiaque basique prêt pour la séquence deux

Séquence 2 :

2x : 2’ de course à 90% VMA / 2’ de course récup’ à 60% VMA

Pour la MP

1t 14 plots

+

13 plots

146

2 tours

 111

 Mal au pied et tête mais c’est supportable / je veux m’arrêter pour s’échauffer mes chevilles

3’ de marche promenade

15P

FC début 116

14

102

Je marche et je m’échauffe plus

Séquence 3 :

4x : 1’ de course à 100% VMA / 1’ de MP

Pour la MP

1 t 19 plots

+

5P

159

1 tour 24

119

Je me concentre au maximum afin d’être parfait et cela est bien réussis je suis satisfait

Analyse réussite - échec

Il y a une bonne réussite a la sec 3 sinon je dois encore travailler sur mon contrôle d’énergie afin de bien men servir efficacement de mon énergie pour bien réussir les distances prévues rigoureusement

RESSENTI DE FIN DE SEANCE

Décrire librement les sensations après la séance : difficulté, essoufflement, bien-être, musculaire, …

A la fin de séance je ne suis pas épuise non plus, je suis en plein contrôle de mon corps même si je ne suis un peu pas bien au niveau cardiovasculaire et un mal de genou mineur.

Le conseil d’entraînement du jour : 

Pour s’entraîner en puissance aérobie il faut fractionner sa séance en 2 ou 3 temps à l’intérieur desquels sont réalisés des efforts en intermittent court à mi-long : séquence de course à 90-120%VMA pendant 15’’ à 4’-5’, suivi d’une séquence de repos, répétés un certain nombre de fois selon l’intensité.

Le conseil diététique du jour : 

Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n’ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre !

Point positif : Quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée, il n’y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses.

Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses « ligth » coca, orangina, ...) habitue les ados au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu’ils soient ligth ou pas !).

Course

Marche

Temps

30’’

2’

1’

2’ (récup’)

Temps

30’’

1’

3’

VMA

105%

90%

100%

60% (récup’)

6

0 tour(s) et 5,5 plot(s)

0 tour(s) et 18 plot(s)

0 tour(s) et 10 plot(s)

0 tour(s) et 12 plot(s)

2,0 km/h

0T + 1,5P

0T + 3,5P

0T + 10P

6,5

0 tour(s) et 5,5 plot(s)

0 tour(s) et 19,5 plot(s)

0 tour(s) et 11 plot(s)

0 tour(s) et 13 plot(s)

2,5 km/h

0T + 2P

0T + 4P

0T + 12,5P

7

0 tour(s) et 6 plot(s)

0 tour(s) et 21 plot(s)

0 tour(s) et 11,5 plot(s)

0 tour(s) et 14 plot(s)

3,0 km/h

0T + 2,5P

0T + 5P

0T + 15P

7,5

0 tour(s) et 6,5 plot(s)

0 tour(s) et 22,5 plot(s)

0 tour(s) et 12,5 plot(s)

0 tour(s) et 15 plot(s)

3,5 km/h

0T + 3P

0T + 6P

0T + 17,5P

8

0 tour(s) et 7 plot(s)

0 tour(s) et 24 plot(s)

0 tour(s) et 13,5 plot(s)

0 tour(s) et 16 plot(s)

4,0 km/h

0T + 3,5P

0T + 6,5P

0T + 20P