Exercice physique

2 FICHE 4ème

Echauffement :

-Trottiner sur place  (5 minutes)

-monter de genou (30 secondes)

- talon/fesse (30 secondes)

-2 pieds réunis : Saute  avant/arrière  (30 secondes)

                           Saute  droite /gauche (30 secondes)

                           Saute avant arrière droite gauche (30 secondes)

-sur  pied droit: Saute  avant/arrière  (30 secondes)

                           Saute  droite /gauche (30 secondes)

                           Saute avant arrière droite gauche (30 secondes)

-Idem sur  pied gauche

Exercice n°1 : Cardio

Un saut groupé réussi est un saut ou les genoux montent devant au niveau du bassin.

- 5 sauts groupés puis mets-toi à plat ventre, 4 sauts groupés puis mets-toi à plat ventre…. 3 sauts…2…1. (à faire très rapidement)     X 2

[pic 1]

Exercice n° 2 = Gainage.

Lever un bras devant (pas en haut) et la jambe opposée, le bassin doit être face au sol ; respirez régulièrement.

Tenir 20 secondes  puis  20 secondes de récupération, faire la même chose en changeant de bras et de jambe     X 2

[pic 2]

Exercice n° 3 : Fessiers -Quadriceps.

Aligner genou bassin épaule, les pieds sont à plats.

Tenir 50 secondes puis 20 secondes de récupération  X2

[pic 3]

Lève une jambe SANS baisser les fesses : aligne pointe de pied, bassin épaule

Tenir 50 secondes puis 20 secondes de récupération  

 Puis change de jambe ; 50 secondes puis 20 secondes de récupération    X 2

[pic 4]

Exercice n°4

Départ position de pompe  bras tendus, fléchir un bras puis l’autre puis remonter.

Fléchis 5 fois en commençant par le bras droit puis 5 fois en commençant par le bras gauche.

[pic 5]

Etirements :

[pic 6][pic 7]

Etires toi comme l’on a l’habitude …