Entrainement Musculaire

ment musculaire : Méthode à base d’exercices dynamiques ou isotoniques (exercice d’aérobie).

Consignes d’exécution : Tout le monde debout ,ouvrir et fermer les jambes sur place toujours la jambe droite en premier, changer la position des pieds au sol en ouvrant devant et en fermant derrière, mains détendues sur le côté.

Exercice 2 : Talons aux fesses droite et gauche + tape de mains.

Déterminant visé : Endurance cardiovasculaire ainsi que l’endurance musculaire.

Objectif spécifique de l’exercice : amélioration de l’endurance cardiovasculaire, travaillent les mollets.

Groupe musculaire concerné : Mollets, grand fessier et quadriceps.

Méthode d’entrainement musculaire : Méthode à base d’exercices dynamiques ou isotoniques (exercice aérobique).

Consignes d’exécution : Sur place, on ramène le talon aux fesses (jambe droite et gauche) en ajoutant une claque des mains dès que le talon arrive à la fesse.

Exercice 3 : squat

Déterminant visé : Endurance musculaire.

Objectif spécifique de l’exercice : Amélioration de l’endurance musculaire travaille aussi les abdominaux.

Groupe musculaire concerné : abdominaux, quadriceps, grands fessiers.

Méthode d’entrainement musculaire : Méthode à base d’exercices dynamiques ou isotoniques (exercice aérobique).

Consignes d’exécution : Descendez lentement jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés, puis revenez à la position initiale. Pendant l’exécution, maintenez le dos droit en contractant les abdominaux.

Exercice 4 : Les genoux dynamiques

Déterminant visé : Endurance musculaire

Objectif spécifique de l'exercice : Renforcer les muscles des cuisses

Groupe musculaire concerné : Les quadriceps, les ischions jambiers et les mollets

Méthode d'entraînement musculaire: Exercice isométrique

Consignes d'exécution : Commencer à courir lentement avec les bras opposés à la jambe qui se lève. Augmenter la vitesse d’exécution lentement et lever les jambes de plus en plus hautes, au fur et à mesure que la vitesse augmente. Le but est de finir l’exercice est de finir l’exercice à la plus grande vitesse possible, avec les jambes les plus hautes possible. L’exercice doit être exécuté pendant 60 secondes.

Exercice 5 : Les sauts au mur

Déterminant visé : endurance cardiovasculaire

Méthode d'étirement : Exercice pliométrique

Objectif spécifique de l'exercice : Étirer les muscles extenseurs de la cuisse et la flexion du tronc, travailler la force du coeur

Groupe musculaire concerné : les ischions jambiers et les muscles dorsaux

Consignes d'exécution : Se mettre devant un mur et sauter au plus haut de sa capacité, avec les bras toujours allongés, suivant le même rythme durant tout le moment d’exécution. Pour exécuter le saut, il faut commencer le plus bas possible pour ensuite sauter le plus haut possible. Le but de l’exercice est de faire le plus de répétition possible, au meilleure de sa capacité durant 60 secondes.

Exercice 6 : Les sauts + pompes

Déterminant visé : endurance musculaire

Méthode d'étirement : Exercice aérobique et isométrique

Objectif spécifique de l'exercice : Étirer les muscles extenseurs de la cuisse et la flexion du tronc; étirer les muscles du bras; travailler la force du cœur

Groupe musculaire concerné : les ischio jambiers et les muscles dorsaux, les biceps, le deltoïde et le trapèze

Consignes d'exécution : Sauter le plus haut possible et redescendre pour effectuer une pompe. Il faut faire le plus de sauts possibles et le but est d’en faire jusqu’à ce que nous ne soyons plus capables d’en faire davantage.

Étirements

1-Cercles de bras

Déterminant visé: flexibilité

Méthode d’étirement: étirement dynamique

Objectif spécifique de l’exercice : améliorer la viscosité au niveau des articulations des épaules

Groupe musculaire concerné : Deltoïdes, pectoraux et le grand dorsal

Consignes d’exécution : Cet étirement se fait debout, les pieds sont à la largeur des épaules et faire des rotations de bras de l’avant vers l’arrière et vice versa pour une durée de 15-20 secondes chaque.

2-étirement de l’arrière du bras et de l’épaule

Déterminant visé : Flexibilité.

Méthode d’étirement : étirement statistique.

Objectif spécifique de l’exercice : étirer les musEcles qui supportent l’articulation des épaules.

Groupe musculaire concerné : Triceps, le grand trapèze, deltoïde, rhomboïde

Consignes d’exécution : Cet étirement se fait debout, pied à la largeur des épaules. Il faut amener le bras droit en direction de l’épaule gauche et soutenir une pression avec le bras gauche, et faire la même chose avec le bras gauche. Pour compléter l’étirement, amener le coude droit en arrière de la tête et maintenir une pression vers le bas avec le bras gauche, et faire la même chose avec le bras gauche. Effectuer chaque étirement pendant 15-20 secondes.

3-Flexion du tronc debout

Déterminant visé : flexibilité

Méthode d’étirement : étirement statique

Objectif spécifique de l’exercice : augmenter la flexibilité a l’entoure du bassin

Groupe musculaire concerné : les ischio jambiers, lombaires,

Consignes d’exécution : Garder les jambes collées, pencher le tronc vers l’avant le plus loin possible. Garder la position pendant 15-20 secondes.

4-La demi pince

DéteDrminant visé : flexibilité.

Méthode d’étirement : étirement statistique.

Objectif spécifique de l’exercice : Étirer les muscles extenseurs de la cuisse et la flexion du tronc.

Groupe musculaire concerné : les ischions jambiers et les muscles dorsaux.

Consigne d’exécution : Cet exercice se fait assis avec une jambe allongée et l’autre pliée vers l’intérieur, et avec le même