Dix conseils nutritionnels essentiels

de chauffer les aliments dans des sachets ou des boîtes en plastique (migration de phtalates du plastique vers l’aliment) même dans un four à micro-ondes ; • éviter de cuire les aliments dans des récipients en aluminium (migration de l’aluminium vers l’aliment) ; • éviter les rôtisseries sauf pour les poissons et les volailles dont on retire la peau après la cuisson ; • éviter la cuisson au barbecue horizontal (formation de benzopyrène cancérigène) ; • préférer la cuisson au barbecue vertical ; • éviter de frire, de griller, de poêler, de saisir, de roussir, ou de faire dorer les aliments surtout les viandes et les poissons (formation de produits hautement mutagènes) ; • éviter de cuire les aliments au four au-dessus de 180 °C (formation de produits toxiques et cancérigènes) ; • éviter de cuire les aliments à l’autocuiseur ou au four à micro-ondes (destruction des vitamines et de la vitalité) ; • éviter de récupérer le jus de cuisson des viandes (contenant des composés toxiques) ; • éviter les produits brunis : croûtes, fonds de tarte ou de quiches, viennoiseries, gâteaux secs ; • éviter les produits à base d’huile raffinée ou de margarine hydrogénée (riches en acides gras trans) ;

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2) Diminuer l’apport en glucides “simples”

• éviter de sucrer café, thé, chocolat ; • éviter caramel, confiseries, bonbons ; • diviser par deux la quantité de sucres dans les recettes ; • remplacer le sucre blanc par du sucre roux biologique (contenant de la mélasse) ; • utiliser modérément le miel et le sirop d’érable riches en glucose et fructose ; • préparer ses céréales à partir de flocons, farines… sans sucre ajouté ; • remplacer les confitures par des purées de fruits et des compotes sans sucre ajouté ; • remplacer les sodas et les nectars par des jus de fruits et des jus de légumes biologiques ; • remplacer la farine blanche de froment ou de blé dur par de la farine bise ou complète sans gluten ; • remplacer les pâtes blanches et les pains blancs à base de froment ou de blé dur par des pâtes complètes et des pains complets sans gluten (sarrasin, riz, quinoa…) ; • remplacer les pâtes à tartiner sucrées par des confits ou des purées d’oléagineux (noix, amande, noisette) ; • remplacer les glaces par des sorbets sucrés a minima ; • déguster ou « méditer » le chocolat, les pâtisseries et autres « aliments plaisir » ; • éviter le lait naturellement riche en lactose (sucre facteur de cataracte) uniquement chez l’adolescent et l’adulte ; • préférer les laits végétaux (chez l’adolescent et l’adulte) : soja, riz, amande, noisette, avoine.

3) Modérer la consommation d’alcool

• éviter les bières brunes contenant des nitrosamines et du caramel (cancérigènes et immunodéprimants) ; PHYTONUTRITION & ENVIRONNEMENT

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• préférer les margarines non hydrogénées voire biologiques et ne pas les cuire ; • préférer les huiles vierges, de première pression à froid et biologique (olive, colza, chanvre) ; • conserver les huiles à l’abri de la lumière ; • conserver au sec et à l’abri de la lumière, au réfrigérateur après ouverture les huiles de lin, de noix, d’onagre et de bourrache ; • n’utiliser les huiles que pour les salades, pour les sauces très doucement chauffées ou en fin de cuisson ;

• consommer de préférence les fruits et les légumes crus

Modes de cuisson conseillés • en marinades (dans du jus de citron et de l’huile voire du vin pendant 3 à 24 heures) ; • au bain-marie (casseroles doubles, poêles à revêtement antiadhésif posées sur casseroles d’eau) ; • à la poêle à feu doux dans un peu de jus de légumes ou un peu de bouillon, sans huile ajoutée ; • poché à feu éteint dans une poissonnière où le courtbouillon est porté à ébullition et versé sur le poisson, ou dans une casserole fermée par un couvercle après avoir coupé le feu dès que l’eau frémit ; • à la vapeur douce dans un « vitaliseur » ou un couscoussier avec un couvercle en dôme (pour éviter que les gouttelettes ne viennent ébouillanter l’aliment) ; • à l’eau minéralisée pour les légumineuses et les céréales (sauf pour les pâtes) dans un minimum d’eau, de manière à ce que toute l’eau soit absorbée en fin de cuisson ; • au four en papillote dans une feuille papier sulfurisé, si possible protégée par une feuille d’aluminium ; • au four à chaleur tournante à basse température (de préférence de 120 à 150 °C voire au maximum 180 °C). • graines de céréales : sarrasin, millet, sorgho, quinoa, amarante, tapioca ; • tous les légumes racines crus ou cuits : betterave, carotte, céleri, crônes, radis, raifort, rutabaga ; • consommer les pommes de terre avec leur peau (issues de l’agriculture biologique) et les cuire entières.

ou peu cuits (al dente) ; • cuire certaines viandes et le blanc d’œuf pour raison d’hygiène ou pour détruire antienzymes et antivitamines ; • cuire les céréales et les légumineuses non germées ; • consommer crues des céréales et légumineuses germées ; • consommer plus de mollusques ; • consommer plus de légumineuses ; • consommer plus de céréales ; • consommer des produits à base de soja : – obtenu par extraction : tonyu (lait de soja, yaourt au soja) et tofu (caillé de soja) ; – obtenu par fermentation : tempeh, miso (mélange de céréale et de soja fermenté) ; • si repas végétalien, associer deux sources de protéines végétales (céréale et légumineuse) au même repas.

5) Augmenter l’apport en glucides complexes

• pains complets au levain de préférence à base de farine sans gluten, de sarrasin, éventuellement d’épeautre ; • flocons de céréales ou de légumineuses complètes non grillées sans sucre : quinoa, sarrasin, riz, soja ; • pâtes et crêpes de céréales complètes de sarrasin, riz, quinoa, pois chiche, châtaigne ; • kacha (sarrasin), tahin (pâte de sésame ± pois chiche) • panisse, socca (à base de pois chiche) • tofu, crème à base de soja • laits végétaux : soja, riz, amande, noisette, châtaigne, noix de coco ; • riz complet long, rond, basmati ou sauvage ; • toutes les légumineuses : haricots blancs, rouges, mungo (soja vert) ou lima, azukis, lupins, petits pois, pois chiches, ronds, cassés ou de cajan, fèves, féveroles, doliques, lentilles noires, rouges ou rondes, soja (jaune). 2

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6) Augmenter l’apport en animaux marins (et volailles) riches en protéines et en acides gras ω-9 et ω-3

• consommer plus de poissons gras (du plus riche au moins riche en acides gras ω-3) : maquereau, hareng, sardine, anchois, thon, pilchard, rouget, saumon, anguille, flétan ; • consommer plus de mollusques : calamar, encornet, poulpe, seiche ; • consommer plus de coquillages ou fruits de mer : amande, bigorneau, bulot, coque, coquille Saint-Jacques, huître, moule, ormeau, palourde, pétoncle, praire, telline ; • consommer plus de crustacés : araignée de mer, crevette, étrille, homard, langouste, langoustine, tourteau ; • consommer éventuellement de la volaille : autruche, caille, canard, dinde, faisan, pigeon, pintade, poulet, oie.

7) Augmenter l’apport en graisses végétales riches en acides gras ω-9 et ω-3 et en lécithine

• consommer des huiles riches en acide oléique (acide gras ω-9) : olive, colza, avocat, noisette ; • consommer des huiles riches en acide α-linolénique (acide gras ω-3) : lin, cameline, colza, noix, chanvre ; • consommer des produits riches en lécithine : soja, jaune d’œuf ; PHYTONUTRITION & ENVIRONNEMENT

• utiliser la lécithine ou la crème de soja semi-liquide comme graisse ou comme émulsifiant pour réaliser des gâteaux, des crèmes, des sauces et des boissons (milk-shakes) ; • consommer plus d’oléagineux (excepté arachide ou cacahuète), sous forme de graines, poudres, laits, confits, purée, pâte à tartiner : amande, noisette, pistache, sésame, graines de tournesol, pignons de pin, noix commune, noix de cajou, noix de Pécan, noix de Macadamia, noix du Brésil, noix d’Amazonie, noix de coco…

• consommer fréquemment des aliments riches en minéraux : aliments riches en calcium, sans excès de phosphore : sésame, tofu, amandes, cresson, choux, noisettes, figues et oignons séchés, haricots blancs, épinards, fenouil, sardines et harengs avec arêtes (en conserve), saumon, crevettes, moules ; aliments riches en magnésium : noix, légumes verts, céréales complètes, oléagineux, poissons, bigorneaux, bulots, algues ; aliments riches en potassium : bananes, légumineuses, avocats, asperges, carottes, laitue, céréales complètes ; aliments riches en zinc : huîtres, volailles, poissons, crustacés, foies de volaille, œufs, gingembre ; aliments riches en fer : foie, boudin, huîtres, fruits secs, épinards, légumineuses ; aliments riches en sélénium : noix du Brésil, crustacés, poissons, coquillages, foie, céréales complètes, poivron rouge, cèpe, ail ; aliments riches en iode : crustacés, fruits de mer, poissons de mer, algues ; aliments riches en silicium : céréales complètes, cartilages, Rozana, Arvie, Badoit.

8) Consommer des probiotiques

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