MOUVEMENT MATRICIEL : SQUAT BASIQUE
Cours : MOUVEMENT MATRICIEL : SQUAT BASIQUE. Rechercher de 53 000+ Dissertation Gratuites et MémoiresPar Anella • 28 Avril 2020 • Cours • 6 939 Mots (28 Pages) • 723 Vues
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QUADRANT 1 – IGNITE
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Tableau des exercices STRONG by Zumba® en Q1 | |||
Exercice | Niveau | ||
MOUVEMENT MATRICIEL : SQUAT BASIQUE | |||
Squat basique | 1-3 | ||
Squat latéral | 1-3 | ||
Squat sumo | 1-3 | ||
Squat ouvert | 1-3 | ||
Squat transversal | 1-3 | ||
Squat avec extension des bras (couper du bois) | 1-3 | ||
Squat avec coup de pied avant (style art martial) | 1-3 | ||
Squat latéral avec shuffle | 1-3 | ||
Squat avec saut groupé/écarté | 1-3 | ||
Squat Burpee avec ou sans pompe | 1-3 | ||
MOUVEMENT MATRICIEL : FENTE STATIONNAIRE | |||
Fente stationnaire | 1-3 | ||
Fente stationnaire, lever de genou | 1-3 | ||
Fente starting-block | 1-3 | ||
Fente avant (du même côté, puis alterner) | 1-3 | ||
Fente arrière (du même côté, puis alterner) | 1-3 | ||
Fente latérale (du même côté, puis alterner) | 1-3 | ||
MOUVEMENT MATRICIEL : ÉLÉVATION | |||
Lever les jambes en alternance (avant, côté, arrière) | 1-3 | ||
Lever les genoux en alternance | 1-3 | ||
Coups de pied (avant, latéral, arrière) | 1-3 | ||
Petits cercles des ischio-jambiers (simples ou répétés) | 1-3 | ||
MOUVEMENT MATRICIEL : CARDIO EN POSITION NEUTRE | |||
Sauts avec écart (jumping jacks) basiques | 1-3 | ||
Corde à sauter (+ variations) | 1-3 | ||
Shuffle du boxeur | 1-3 | ||
Esquive rotative | 1-3 | ||
Coups de poing du boxeur | 1-3 | ||
Taper du pied | 1-3 | ||
MOUVEMENT MATRICIEL : MARCHE CARDIO | |||
Marche sur place | 1-3 | ||
Jogging (courir) sur place | 1-3 | ||
V Step (Pas en V) | 1-3 | ||
Ginga capoeira | 1-3 | ||
Coups de pied arrière talon-fesse | 1-3 | ||
Patineur | 1-3 |
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Exercice | Niveau |
MOUVEMENT MATRICIEL : PLANCHE | |
Pompe basique | 1-3 |
Pompe à genoux puis planche | 1-2 |
Pompe Spiderman (relevé de genou vers coude du même côté) | 1-3 |
Planche avec relevé de genou | 1-3 |
Planche puis Pike (relevé de fessiers, corps en V inversé) | 1-3 |
Planche sur les avant-bras | 1-3 |
Planche Escalier (mains/avant-bras en alt.) | 1-3 |
Planche sur avant-bras, basculer en planche latérale | 1-3 |
Planche latérale/avant-bras (pieds joints, un genou à terre) | 1-3 |
Planche avec extension (avancer/reculer sur les mains, puis les pieds) | 1-3 |
Planche, mouvement de pendule (1 côté seulement) | 1-3 |
Planche puis planche latérale | 2-3 |
Planche style alpiniste | 1-3 |
Burpee en position planche | 1-3 |
MOUVEMENT MATRICIEL : REDRESSEMENTS DES MUSCLES DU TRONC - | |
Sur le ventre, à quatre pattes, sur le côté | |
Chien de chasse (à quatre pattes, tendre jambe et bras opposés) | 1-3 |
Superman (sur le ventre) | 1-3 |
Étirement des hanches (sur le ventre) (Fessiers) | 1-3 |
Coups de pied arrière (d’une seule jambe) style ruade (à quatre pattes) | 1-3 |
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Tableau des exercices STRONGby Zumba® en Q1 | ||
Exercice | Niveau | |
MOUVEMENT | MATRICIEL : SQUAT BASIQUE | |
MOUVEMENT | DE BASE : SQUAT BASIQUE | |
Squat avec rotation (flexion + rotation en même temps) | 1-3 | |
Squat avec rotation en syncopé | 1-3 | |
Squat et rotation (flexion puis rotation) | 1-3 | |
Squat mains derrière la tête | 1-3 | |
Squat Z-Chopper (position de squat, bras en zigzag à l’horizontale) | 1-3 | |
Squat avec lever de genou même côté ou alterné | 1-3 | |
Squat avec relevé de genou (en alt.) | 1-3 | |
Squat avec lever de jambe simple ou en alt. (avant, latéral, arrière) | 1-3 | |
Squat à flexions rapides | 1-3 | |
Squat avec lever de genou et bras en oblique | 1-3 | |
MOUVEMENT | DE BASE : SQUAT AVEC LEVER DE TALON | |
Fléchir les jambes en soulevant légèrement le talon, baisser puis tendre les jambes | 1-3 | |
Squat, soulever les talons, reposer les talons, redresser les jambes | 1-3 | |
Squat, soulever les talons, redresser les jambes, reposer les talons. | 1-3 | |
Soulever les talons, fléchir les jambes en squat, tendre les jambes, reposer les talons | 1-3 | |
MOUVEMENT | DE BASE : SQUAT LATÉRAL | |
Squat latéral + Saut (sauter lorsque les pieds sont joints) | 1-3 | |
Squat latéral avec lever de jambe latéral | 1-3 | |
Combo Squat latéral/Squat transversal | 1-3 | |
Squat latéral avec saut et shuffle | 1-3 | |
Squat latéral avec rebond et shuffle | 1-3 | |
MOUVEMENT | DE BASE : SQUAT SUMO | |
Squat sumo à flexions rapides (cf. variations Squat ouvert) | 1-3 | |
Squat sumo puis planche (pas arrière ou saut arrière puis planche>au retour) | 1-3 | |
Squat sumo avec rotation et coups de poing (statique) | 1-3 | |
MOUVEMENT | DE BASE : SQUAT OUVERT | |
Squat ouvert à flexions rapides | 1-3 | |
Squat ouvert avec levers de talon (cf. Squat avec Variations de lever de talon) | 1-3 | |
MOUVEMENT | DE BASE : SQUATS SUR UNE JAMBE | |
Squat sur une jambe + lever de genou | 1-3 | |
MOUVEMENT | MATRICIEL : FENTE STATIONNAIRE | |
MOUVEMENT | DE BASE : FENTE STATIONNAIRE | |
Fente stationnaire à flexions rapides | 1-3 | |
Lever de genou, fente arrière, bras style joggeur | 2-3 | |
Lever de genou, fente arrière avec bras style joggeur et saut | 2-3 | |
Fente avant et rotation (en même temps, ou fente puis rotation) | 1-3 | |
Fente allongée, bras tendus vers l’avant | 1-3 | |
Fente arrière avec rotation | 1-3 |
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