Le mécanisme de la prise de gras

Le mécanisme de la prise de gras

A la question pourquoi prenons nous du gras (valable pour tous), la réponse se situe au niveau de l'amplitude de la glycémie et de ses conséquences sur la facilitation de stockage des graisses.


Le réservoir permanent dans lequel puisent tous les organes leur énergie est le glucose. Le cerveau, le cœur, les reins, les muscles, etc en pompent dans le sang.

L'organisme dispose de 2 moyens pour se procurer le glucose dont il a besoin et maintenir son réservoir à 1g par litre de sang.

Le fabriquer. L'organisme est capable, à n'importe quel moment, de fabriquer du glucose à partir des graisses de réserve stockées dans le tissu adipeux.

En cas de réserve adipeux faible, l'organisme tape dans les muscles pour se nourrir.

Second moyen, l'organisme en pompe directement dans le sang par l'apport en glucide qu'offre l'alimentation.

Pour perdre ses graisses, il faut donc placer son corps dans la 1ere situation pour qu'il s'attaque au tissu adipeux.

2 métabolismes nous intéressent.
Le métabolisme des sucres : transformation des glucides en glucose
Le métabolisme des graisses : transformation des graisses en acide gras

Si on prend du gras, c'est que le métabolisme des graisses fonctionne mal ! Notre pancréas devient malade

Lorsque l'on consomme un glucide à fort IG, cela se traduit par une augmentation soudaine de la glycémie.

On passe ainsi en hyperglycémie = au-delà de 1g de glycémie par litre de sang.

L'organisme va réagir pour faire revenir cette glycémie à sa normale et pour cela il va utiliser le pancréas.

 Le pancréas sécrète l'insuline. 

La principale propriété de cette hormone est de faire baisser la glycémie en faisant pénétrer le glucide dans les organes qui en ont besoin.

Sa 2ieme action consiste à favoriser le stockage des graisses en réserve.
En principe, la réponse d'insuline est proportionnelle au pic de la glycémie.

C'est ainsi que l'on peut se retrouver en hypoglycémie +/- forte en fonction de la réponse insulinaire. Le déclencheur est le glucide à faible/fort index glycémique ou IG

En exemple :

On absorbe du sucre. IG de 100
Conséquence : glycémie qui monte en flèche
Conséquence : pancréas qui sécrète une forte dose d'insuline
Conséquence : hypoglycémie forte qui se traduira chez certains par des grosses fatigues (je pense ici à notre ami Vincent)

On peut ici évoquer le "coup de barre des 11h" le matin en ayant mangé trop de glucide à IG élevé au petit dej.

On prend du gras car il y a un dysfonctionnement pancréatique. C'est à dire qu'en cas de forte hyperglycémie, le pancréas va sécréter une dose excessive d'insuline. On souffre là d'une hyperinsulinie !

C'est cet hyperinsulinisme qui est responsable de la constitution anormale des graisses de réserve !

À retenir

Pour un pratiquant de musculation, on préconise 1.8 g/kg (entre 1.5 g/kg et 2.5 g/kg en réalité, mais 1.8 g/kg est une bonne moyenne à choisir).

Afin de vous aider à y voir plus clair, partons par exemple d’une portion de 20 g de protéines, représentant :

• 100 g de viande blanche, rouge
• 130 g de poisson type maquereau ou sardine
• 70 g de thon en boite
• 3 œufs calibre moyen/gros
• 100 g de jambon
• 65 g de viande des grisons
• 250 g de fromage blanc 0%
• 210 g de petit suisse 0%
• 60 g de fromage allégé
• 25 g de protéines en poudre

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 Les Lipides

• Bannissez le acides gras trans ou partiellement hydrogénés : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats préparés…
• Modérez les acides gras saturés : choisissez vos viandes les plus maigres possible (ex : steaks hachés à 5%), prenez vos laitages et fromages allégés, modérez le beurre. Privilégiez les sources plus intéressantes : noix de coco, chocolat noir (ex : 2 carrés par jour), avocat, etc.
• Consommez des acides gras mono-insaturés : oléagineux, huile d’olive, huile de tournesol oléique, huile de noix de macadamia pour l’assaisonnement ou la cuisson…
• Privilégiez les acides gras poly-insaturés avec un bon ratio oméga-6/oméga-3 : supprimez l’huile de tournesol et les préparations qui en contiennent, mangez des crustacés et autres poissons, prenez des compléments d’oméga-3 si besoin.

Ne jamais descendre sous le seuil des 1 g/kg de poids de corps

Cas pratique

En reprenant notre exemple précédent, nous pouvons tabler sur 80 gr de lipides environ (4 portions), ce qui nous donnerait :

• Repas 1 : 2 œufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia pour cuire les œufs.
• Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade),
• Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre + 40 g d’amandes
• Repas 4 : 150 g de maquereau + 1 carré de chocolat

l'œuf de caille est composé de 5 fois plus de phosphore, 7.5 fois plus de fer et 6 fois plus de vitamines B1 que l'œuf de poule. Selon les spécialistes, l'œuf de caille est le seul œuf diététique sans cholestérol

LES GLUCIDES

Faites vos propres recettes en calculant vos glucides grâce à ce tableau.