Fichier musculation bac de sport

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Dossier musculation

1) Projet personnel

J'ai choisi le projet esthétique dans le but d’augmenter le volume de ma masse musculaire et ainsi me constituer une musculature plus développée. Étant une personne assez maigre, ce projet sportif me convient à merveille. Il n'est pas trop difficile, mais assez conséquent pour avoir un effet sur ma musculature et provoquer un développement musculaire dont j'ai vraiment besoin.

2) Organisation d'un séance

a) Échauffements généraux

On commence par préparer ses articulations en réalisant des moulinets avec les bras et les poignets, des rotations du bassin et du cou et des mouvements avec les doigts.
Et on enchaîne ensuite avec 3 séries des enchaînements suivants :

-Pompes (2min)
-Rameurs ou gainage (2min)

-Squats (2min)
-Mouvement de cycliste sur le dos (2min)
Pauses d'environ 15 secondes entre chaque exercice et d'environ 30 secondes entre chaque série.

 

b) Exercices

On réalise ensuite de nombreux exercices en utilisant les différentes machines à dispositions.
Dans le cadre de mon projet personnel  le nombre d'ateliers effectués est de 4.

Je réalise 5 séries chacune constituée de 10 répétitions et effectuée avec une vitesse d’exécution assez lente. On espace chaque série avec un temps de récupération d'environ 2minutes.

- Chaise Romaine (abdominaux) : 5 séries de 10 répétition avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

-Curl (biceps) : 5 séries de 10 répétitions à 70 % de charge (20kg) avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

-Tirage dorsal (muscles dorsaux): 5 séries de 10 répétitions à 70 % de charge (20kg) avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

-Leg machine (quadriceps) : 5 séries de 10 répétitions à 70 % de charge (15kg) avec 2 minutes de récupération entre chaque série.

c) Étirements

L'étirement est une pratique destinée à développer la souplesse corporelle et sert à favoriser la récupération consécutive à un effort physique. En effet il permet de réduire les risques de courbatures et aide à la relaxation après l'effort. Il est donc très important de s'étirer après chaque séance car agissent sur toutes les composantes musculaires ainsi que sur les articulations.

3) Étude de deux exercices

a) Relevé de genoux :

Cet exercice de musculation des abdominaux est souvent réalisé sur une chaise romaine, un appareil qu’on trouve dans la plupart des salles de musculation. Il raffermit et muscle la taille, les abdominaux mais aussi les fléchisseurs de la hanche. Il sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque. Le grand droit fait partie de la sangle abdominale avec les obliques et le transverse. L’action du grand droit est la flexion du tronc.

 Pendu à une barre, sur un espalier ou calé sur une chaise romaine, montez les genoux le plus haut possible en contractant fort le grand droit des abdominaux. Redescendre lentement sans cambrer le bas du dos jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. L'amplitude n'a pas besoin d'être grande, il faut essayer d'enrouler les abdominaux. Les muscles étant constamment contractés, avoir une respiration aisée est difficile. Expirez donc en contractant fort.