Dossier Sport

--> seuil anaérobie--> 13.5km/h

Ici, on peut voir que j'ai privilégié les efforts intenses dès le début pour adapter mon corps à la difficulté pour ensuite abaisser les allures afin de les faire adapter à la baisse de ma fréquence cardiaque au cours du temps, c'est-à-dire le nombre de battements par minutes de mon cœur.

Petit décrassage avec étirement musculaire et articulaire: 10'

Pourquoi ce programme?

J'ai choisi d'effectuer ce programme ci-dessus en fonction de mes sensations à chaque fin de séances et pendant, c'est-à-dire le pouls, la fatigue musculaire et mentale, ainsi que mon état physique. De plus, cet objectif vise à se dépasser, que ce soit mentalement ou physiquement, et mentalement, je pense être assez fort mais tout en restant lucide pour ajuster mes allures, c'est pourquoi je pense que mon programme est approprié à mes objectifs ainsi qu'à mon organisme.

Qu'est ce que la récupération active?

La récupération active est le fait de récupérer en courant le lendemain d'une activité sportive intense telle qu'un entrainement de football. Elle doit s'effectuer grâce à l'endurance fondamentale pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi

Séance d'entrainement au club

Séance d'EPS Séance d'entrainement au club Endurance fondamentale

Les étirements

Les étirements permettent la récupération au niveau musculaire en fin de séance. C'est pourquoi j'y consacre autant de temps que pour l'échauffement.

Le seuil anaérobie ou courir au seuil

Chacun d'entre nous possède deux seuils : le premier est le seuil aérobie - le second le seuil anaérobie. Seul le seuil anaérobie m'intéresse étant donné mes allures de course.

Le seuil anaérobie est, généralement situer au environ des 90-95 % de la FCM. Scientifiquement il est déterminé lorsque l'acide lactique atteint les environs de 4 millimol, cette limite va tout précipiter dans les organismes, ainsi dès ce seuil j'entre dans le domaine de la résistance avec une production lactique de plus en plus accrue au fur et à mesure de l'intensité de mes efforts.

A ce moment là, je sens mon organisme rompre l'équilibre entre l'apport et la dette d'oxygène: ma respiration est plus profonde et dure, j'entre alors dans le système anaérobie.

Ainsi en prenant mon exemple, le seuil à travailler ou courir au seuil correspond à une FCM de 170/ pulsations/minute.

A ce rythme, je devrais pouvoir effectuer entre 30 minutes d'allure au seuil, ce qui améliorera ma capacité à soutenir un effort long ce qui développera ma puissance aérobie.

Le mécanisme de passage de l'aérobie à anaérobie et es rapports à la diététique

Pour comprendre le mécanisme du seuil anaérobie, il faut regarder comment se comporte les muscles pendant l’effort.

Etant donné que j'effectue un décélération, c'est-à-dire que je par du maximum de ma VMA pour revenir à un état de seuil anaérobie, le début de l'effort sera anaérobie mais comme la production d'acide lactique ne se fait pas directement, j'aurai de la marge pour tenir le long du programme, le processus énergétique sera anaérobie, le muscle ne consommera pas de glycogène ( sucre lent emmagasiné en provenance des pâtes, du riz…) pour fournir l’énergie nécessaire aux contractions musculaires, mais je serai en train d'utiliser du glucose. La digestion d'un aliment glucidique occasionne une montée du glucose dans le sang. Le glucose circulant dans le sang est, soit utilisé directement par certains organes (le cerveau en particulier), soit il est transformé en glycogène et stocké dans les muscles et le foie. Le taux sanguin de glucose dans le sang s'appelle la glycémie. Par contre, lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive: le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.

On atteint à ce moment là, le « seuil anaérobie » où le taux d’acide lactique avoisine les 4 miliMoles /litre.

Une fois le seuil anaérobie franchi, la concentration en acide augmente brutalement et on se dirige tout droit vers la saturation musculaire, où