Démarche pédagogique

e le bras vers l'avant (même coté que le pied qui pointe)

Pointe bras en haut 1 bloc (16 fois) Idem que pointe bras devant sauf que les bras vont aller vers le haut

Courir bras devant 1 bloc (16 fois) Souple sur ses appuis, on court sur place en venant serrer les bras devant (épaules basses, omoplates serrées)

Courir bras en haut 1 bloc (16 fois) Idem courir bras devant sauf que les bras vont venir se serrer en haut

On répétera cet enchaînement 3 fois pour mettre en route le système cardio-vasculaire et échauffer l'ensemble du corps grâce au mouvement du bas du corps et du haut du corps.

On finira ce petit échauffement en prenant deux grandes inspiration (pieds largeurs bassin, genoux déverrouillés, on inspire en montant les bras, on se grandit et on relâche en expirant).

Il dure environ 8 minutes, ce qui est nécessaire pour bien préparer le corps aux futurs efforts.

Corps de séance

Mouvement/schéma Consignes placement Consignes exécution Respiration Options Répétitions

Squat Pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, épaules basses, abdos serrés, tête dans le prolongement de la colonne. Flexion des genoux, genoux ne dépassent pas la pointe de pied, garder alignement tête-tronc durant la descente, ne pas creuser le dos à la remontée. Inspiration à la descente, expiration à la montée. On enlève de la charge ou barre à vide.

On descend moins bas. 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Biceps Pieds largeur bassin (ou pied décalés), genoux déverrouillés, épaules basses, abdos serrés, omoplates serrées, tête dans le prolongement de la colonne, saisie de la barre main en supination largeur d'épaule. Flexion des avants bras sur le bras, les coudes sont le long du corps et ne bougent pas, on descend bien jusqu 'en bas, mais les coudes ne doivent jamais être verrouillés, maintien des poignets. Inspiration à la descente, expiration à la montée. On enlève de la charge ou barre à vide. 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Dos Pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, épaules basses, abdos serrés, tête dans le prolongement de la colonne, buste penché vers l'avant (≈ 45°), saisie de la barre en pronation, mains plus large que les épaules, On amène la barre au niveau du nombril en serrant les omoplates, en fléchissant les coudes et en les ramenant en arrière sans les écarter. Charge légère :

inspiration descente, expiration montée.

Charge lourde : inspiration montée, expiration descente. On enlève de la charge ou barre à vide 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Épaule Pieds largeur bassin, genoux déverrouillés, épaules basses, abdos serrés, tête dans le prolongement de la colonne, un poids dans chaque main, paume vers les cuisses, coude déverrouillés.

Élévation latérale en gardant les coudes déverrouillés, on monte jusqu'au niveau des épaules, maintien des poignets Charge légère :

inspiration descente, expiration montée.

Charge lourde : inspiration montée, expiration descente. On fait sans charge 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Triceps Allongé sur le dos sur le step, abdos serrés, pieds proches du step (ou sur le step, ou un pied sur un genou), le but est de coller ses lombaires au step, saisie de la barre prise serrée en pronation, pouces verrouillent la prise (les pouces se touchent), bras à la verticale. On vient amener la barre au niveau du front sans que les bras bougent, ils restent verticaux, uniquement les avant bras doivent bouger, maintien des poignets. Inspiration à la descente, expiration à la montée. On enlève de la charge, ou barre à vide 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Fessier Allongé sur le dos, pieds posés à plat sur le step, fessier à environ une longueur de pied du step, barre posée au niveau des hanches, on maintien avec les mains, épaules basses. On vient contracter les fessiers pour faire montée son bassin, on décolle uniquement les fessiers et le bas du dos. Les fessiers ne touchent pas le sol pendant la durée de l'exercice. Inspiration à la descente, expiration à la montée. Sans barre 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Développé couché Allongé sur le dos sur le step, abdos serrés, pieds proches du step le but est de coller ses lombaires au step, saisie de la barre prise large en pronation, coudes déverrouillés, pouces verrouillent la prise. On vient amener la barre au niveau du buste (au niveau des tétons) en fléchissant les coudes et en les écartant, ne pas faire rebondir la barre sur la poitrine. Inspiration à la descente, expiration à la montée On enlève de la charge ou barre à vide 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Abdominaux Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat largeur bassin, main derrière la tête (uniquement pour le maintien), coudes bien écartés, abdos serrés, lombaires collés au sol, épaules basses. On vient amener le buste vers les genoux, sans tirer sur la tête, les épaules restent décollés le temps de l'exercice, le menton est décollé du buste. Inspiration à la descente, expiration à la montée. On monte moins haut 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps

1 bloc 3/1

1 bloc 1/3

1 bloc 3 rebond on monte

1 bloc 3 rebond on reste

2 blocs single

1 bloc rebonds

1 bloc partie supérieur

Pompe Position en quadrupèdie (main et pointe de pied), mains largeur d'épaules, pieds serrés, épaules basses, fessiers et adbos contractés, alignement tête-tronc-bassin. On vient fléchir les coudes pour amener le buste le plus proche possible du sol sans le toucher, sans creuser le dos et en gardant l'alignement tête-tronc-bassin. Inspiration à la descente, expiration à la montée. On pose les genoux mais en gardant tout de même l'alignement tête-tronc-bassin. 2 blocs 4 temps

2 blocs 2 temps