Plan de séance Krav Maga pour DIF

Niveau

Niveau jaune/orange - Adultes

Titre de la séance

COMBAT

Date :

Discipline

Krav Maga

Durée du cours

1h30

Objectif de la séance :

  1 – Amélioration des enchaînements sur crochet ou gifle venant de droite ou gauche.

OBJECTIFS

DESCRIPTION DE L’EXECICE

CONSIGNES

OBSERVATIONS

TEMPS

Acceuil

Mise au calme

Salut et prise en main

2 mn

Echauffement

général

Dévérouillage articulaire et musculaire.

Coudes, tête, poignets, hanches, chevilles et épaules, etc.

Pas de mouvements brusques.

  5 mn

Echauffement specifique

Exercices

Série de coups de pieds de face droite puis gauche, hauteur génitales et tibias.

Série de coups de coude droit, puis gauche direct face

Travail des hanches avec crochets droit, puis gauche.

Série de coups de genou droit, puis gauche.

Protection tête des 2 mains avec projection du corps  en avant.

En position neutre coup directe visage main ouverte droit, puis gauche.

Travail sur 2 lignes en quinconce.

Lentement, puis de plus en plus rapide selon les      consignes.

Attention à bien se server du basin pour le coup de genou

Garder la tête haute en COVER pour voir son adversaire.

 Bien plaquer sa tmain sur sa tête pour le cover.

 Maîtrise du geste et du déplacement

Bonne projection en avant.

      15 mn

Partie principale

Protection et impactes sur aggression crochet ou giffle

Sous-objectif 1

Amélioration Cover/

Protection tête et déplacement.

En binôme face à face, garde haute

Travail de la protection tête (cover)

1 - Avancer avec jambe gauche

2 – Jambes fléchies, tête rentrée dans les épaules.

2 – Protection tête avec les 2 bras (cover) + impactes pectoral/biceps

Travail en ligne

Bras et mains bien plaqués côtés tête, bonne protection.

Jambes fléchies et non raides

Tête bien rentrée dans les épaules.

Garder la tête haute en COVER avec visibilité sur son adversaire.

 Bien plaquer sa main sur sa tête pour se protéger.

 Maîtrise du geste et du déplacement

Bien avancer sur l’avant en dynamique.

     10 mn

OBJECTIFS

DESCRIPTION DE L’EXERCICE

CONSIGNES

OBSERVATIONS

TEMPS

Sous-objectif 2

Amélioration positionnement bras pour blocage

Sous-objectif 3

Amelioration coup de genoux

En binôme face à face, garde haute

1 - Avancer avec jambe gauche

2 – Jambes fléchies, tête rentrée dans les épaules.

3 – Protection tête avec les 2 bras (cover) + impactes pectoral/biceps

4 – Positionnement du bras gauche en protection sur adversaire

5 – Coup de coude droit au visage et saisie cou avec main droite

En binôme face à face, garde haute

1 – Protection tête avec les 2 bras (cover) + impactes pectoral/biceps

2 - Travail du coup de genou aux parties, bien relever son buste pour donner de la puissance

A droite et gauche

Attention à bien se servir du bassin pour le coup de genou

La main est posée sur le cou et sert de maintien pour le coup de genou aux génitales.

      10 mn

      10 mn

Exercice final

Evaluation de la réussite des enchaînements

protection et impactes sur agression crochet ou gifle

Travail en binôme, face à face, position neutre, garde haute.

L’agresseur assène une gifle ou un crochet

1 - Le défenseur se met en protection tête (cover) avec les deux bras et avance rapidement sa jambe à droite pour une agression venant de droite et à gauche pour une agression venant de gauche + impacte pectoral/biceps.

2 - les mains reviennent pour contrôler, la main gauche se pose sur le biceps avec le coude en protection pour

empêcher l’agresseur de frapper.

3 - Coup de coude droit pectoral haut en bas, puis saisi du cou avec la main droite.

4 - Coup de genou droit dans parties génitales

5 – Maîtrise et amenée au sol pour les plus aguerris. 

L’exercice se fera à droite et à gauche

Travailler en plusieurs étapes.

Changement de partenaire sur indication.

Maîtrise du geste et du déplacement

Fluidité dans le mouvement

      20 mn  

Retour au calme

Etirements des muscles et tendons sollicités pendant le cours.

Exercices respiratoires,

Pas d’étirements extremes et douloureux

Inspirer sur les extensions, souffler sur les relâchements.

Assurer des étirements lents pour les muscles ayant été sollicités.

       10 mn

Fin de séance

Salut

Enlèvement du materiel éventuel restant sur le tatami.

Mise en ligne

Observations notées sur l’ensemble du cours et présentation du prochain.

       5 mn