Pratique de la respiration et de la relaxation

EXERCICE 1 : PRATIQUE DE LA RESPIRATION ET DE LA RELAXATION.

TRAVAIL A FAIRE :

1. Entrainez-vous régulièrement pendant 15 jours minimum à la pratique de ces quatre respirations, quotidiennement si possible.
2. Relatez par écrit vos impressions et sensations pour chacune d’elle.

• Respiration calme :

J’ai expérimenté la respiration allongée.

Au bout de 2 à 3 minutes, j’ai ressenti une grande détente dans tout mon corps, comme s’il était plus léger.

Mon rythme cardiaque s’est ralentit et mes muscles petits à petits se sont détendus et mon esprit quant à lui est aérien, un peu comme s’il flottait au-dessus de moi.

A la fin de l’exercice, je me sentais plus calme, avec une sensation d’apaisement, de bien être, prête à continuer ma journée, car j’avais l’impression d’être ressourcer !!!!

• Respiration purificatrice :

Au début, j’étais mal à l’aise avec cette position, car j’avais une sensation de perte d’équilibre, qui m’empêchait de me concentrer sur cet exercice.

Mes jambes flageolaient, je ressentais des fourmillements, puis au bout de 2 à 3 minutes, j’avais la sensation que mon corps s’encrait au sol, comme si mes jambes étaient devenues deux piliers ancrés au sol, puissant son énergie.

Par la suite, lorsque cette sensation c’est atténuer, le haut de mon corps, bras, épaule, nuque se sont complètement relâcher, avec une respiration qui devenait plus régulière et plus calme.

Les battements de mon cœur devenaient de plus en plus présents dans mon esprit, sentiment étrange, car j’avais l’impression que tout mon corps dépendait de lui.

A la fin de l’exercice, je me sentais sereine libérer de toutes les mauvaises ondes.

• Respiration pour améliorer l’élasticité du système respiratoire :

Au départ, cet exercice m’a apporté peu de sensations, mais progressivement, j’ai ressenti une détente sur le haut du corps, suivi d’un relâchement musculaire à chaque inspiration.

Le contact de mes mains sur la cage thoracique m’a fait prendre conscience de mon intervention dans la relaxation. Comme si, je l’aidais à se vider de toutes ses impuretés.

Au fur et à mesure mes poumons se remplissaient davantage, plus facilement avec un sentiment d’être moins oppressés.  

• Respiration revitalisante :

C’est l’exercice qui m’a demandé le plus d’entrainement. Malgré les exercices quotidiens, les sensations ont été très longues à venir.

Le fait de devoir se concentrer sur l’ensemble des mouvements à réaliser, coordination, rythme rapide à adopter, ne m’a pas permis de ressentir les effets positifs rapidement.

Ce n’est qu’à la fin de l’exercice, que j’ai eu la sensation de cette énergie tonique, en sentant les tensions circulaient le long de mon corps du bas vers le haut jusqu’à ce qu’elles se libèrent en arrivant au bout de mes doigts lors du relâchement.

CONCLUSION :

Si je dois comparer toutes ces exercices de respirations, la première est celle qui m’apporte le plus rapidement et le plus facilement un sentiment de sérénité. Elle peut être pratiquée en toute circonstance (à la maison, au travail, dans la voiture, avant un évènement stressant…). Elle permet de se reconcentrer efficacement sur soi-même, en toute discrétion. La respiration purificatrice est également efficace mais la position à prendre ne permet pas de la pratiquer partout.

Les deux dernières respirations m’ont demandé plus de pratique et plus de concentration pour obtenir des résultats. De ce fait, je les trouve moins accessible aux personnes novices.

EXERCICE 2 : REFLEXION.

Mme K,. 35 ans, vient consulter pour des troubles du sommeil. Elle se couche vers 22h30 mais pense à tout ce qu’elle a à faire le lendemain et n’arrive pas à s’endormir. Elle a changé de travail depuis trois mois et a obtenu un poste à responsabilités, qui la satisfait pleinement. Mais son manque de sommeil (s’endort vers minuit pour se lever à 6 heures, alors qu’elle a normalement besoin de 7 heures de sommeil) l’épuise. Du coup, elle a peur de ne pas se réveiller à temps et de commettre des erreurs dans son travail.

Votre travail consiste à imaginer que vous êtes en présence de Madame K, et à lui proposer une séance de sophrologie adaptée à son cas (problèmes de sommeil). Vous devez donc vous adresser directement à elle (par exemple : « je vous propose…. Vous respirez… ») et non pas décrire ce que vous lui diriez.

Vous commencez la séance par « Vous vous installer confortablement……

Vous vous installez confortablement… Les lumières de la pièce sont tamisées… Votre téléphone portable est éteint… Vous vous êtes assurée de ne pas être dérangée… Vous êtes allongée et vous fermez les yeux… Vous sentez votre corps étendu et vous prenez conscience des points d’appui… Votre tête… Vos épaules… Votre bassin… Vos pieds... Vous respirez tranquillement… Sans forcer… Sentez les mouvements de votre respiration, votre thorax se soulève puis s’abaisse... Votre corps se détend peu à peu…

Vous allez respirer profondément... Inspirez et bloquez votre respiration… Vous contractez tous les muscles de votre visage… Votre front… Votre nez… Vos mâchoires... Expirez maintenant en relâchant l’ensemble de votre visage et expulsez toutes les tensions négatives liées à votre travail… Toutes vos angoisses en rapport avec vos nouvelles responsabilités… Encore une fois… Inspirez… Bloquez… Contractez… Expirez… Vous sentez maintenant l’ensemble de votre visage détendu… Vos yeux… Vos joues… La face interne de vos joues… Votre bouche… Votre langue se relâche… vos dents se desserrent… Vos lèvres s’entrouvrent… Vous respirez toujours régulièrement…

Inspirez à nouveau profondément… Bloquez et contractez les muscles de vos épaules… Vos bras... Vos mains… Vos doigts… Expirez et libérez-vous des tensions... Inspirez… Bloquez… Contractez… Expirez à fond… Vous sentez une chaleur apaisante. Douce envahir vos mains… Vos mains sont chaudes… Vous sentez la chaleur remonter le long de vos bras jusque dans vos épaules… Votre nuque se relâche... Vous vous sentez bien…

Inspirez profondément… Bloquez… Contractez les muscles de votre ventre et de votre thorax… Expirez… Recommencez une deuxième fois… Inspirez… Bloquez… Contractez et soufflez… Votre ventre et votre thorax sont à présent relâchés… Laissez maintenant la chaleur se répandre progressivement dans le haut de votre corps et apporter un sentiment de réconfort… D’apaisement…

Inspirez profondément… Bloquez votre respiration… Contractez les muscles du bas de votre corps… Les muscles des fesses… Des cuisses… Des mollets… Des pieds… Expirez et évacuez les dernières tensions présentes dans votre corps... A nouveau… inspirez… Bloquez… Contractez les muscles et expirez profondément… Vous sentez la chaleur poursuivre son chemin jusque dans vos jambes… Les muscles de vos jambes sont maintenant détendus… Vos cuisses… Vos genoux… Vos chevilles… Vos pieds… Vos orteils…

Une vague de bien-être… De calme a envahi votre corps tout entier… L’ensemble de votre corps est à présent relâché… Détendu… Toutes les tensions ont disparu... Votre respiration est maintenant ample… Régulière et agréable... Laissez allez votre esprit… Vous êtes en parfaite harmonie… En paix avec ce corps relâché… Détendu…

Je vous propose maintenant de vous visualiser peu avant de vous coucher… Vous vous dirigez vers votre salle de bain... Vous êtes face à votre miroir… Vous vous regardez… Vous appréciez votre reflet… Vos cheveux… Les courbes de votre visage… La couleur de vos yeux et de votre bouche... Vous commencez à vous démaquiller en douceur… D’abord les yeux… Vous les sentez relâchés… Puis vous procédez de même avec le reste de votre visage… Tout votre visage se détend au contact du coton… Le front… Les pommettes… Les joues… La bouche… Le menton... Vous descendez dans le cou et vous relâchez la nuque… Vous effacez tous les signes de tension pour ne garder que vos traits détendus… Relâchés...