Cours Adaptations En Altitude
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Ajouter une 3e série de course à choisir entre celles déjà courues par les autres groupes.
Justifications :
Une 1er série sur de l’intermittent pour qu’ils trouvent leur rythme (à VMA) et adoptent une régularité. Une erreur d’allure n’est pas fatale ici puisque s’ils partent trop vite le seuil de lactate peut-être atteint mais le repos qui suit permet une régulation de ce lactate et empêche son accumulation et ainsi ils peuvent repartir pour la répétition suivante sans préjudice. La seconde série demande plus des efforts longs avec moins de répétitions, se rapprochant d’exercices en continue pour aller vers la SR. De plus, les faire travailler à 100% de VMA les oblige à se donner à fond et les temps donnés à se régulariser. Ainsi la 1ère série servira surtout aux élèves à trouver une régularité qu’ils pourront appliquer sur des distances plus longues dans un second temps.
On choisira 90% de VMA pour la course de 6min car il serait bien difficile pour des débutants de tenir 6min à 100% de leur VMA.
Le temps de 6’ minutes de récupération est suffisant pour repartir sur la 2e séries puisqu’ils étaient sur un effort aérobie.
On laisse les élèves gérer leur(s) chrono(s) dans chaque groupe pour qu’ils se construisent leurs propres repères (ils ne se basent pas sur les sifflets du prof) et qu’ils deviennent un peu plus autonome.
Exemple de la fiche en question :
| 6 séries possibles |
| 6x1' | 5x1'12 | 4x1'30 | 3x2' | 2x3' | 1x 6' |
Dstce
en m
Tps
|
| 01:00 | 01:12 | 01:30 | 02:00 | 03:00 | 06:00 |
50 | 00:16 | 00:16 | 00:16 | 00:16 | 00:16 | 00:16 |
100 | 00:33 | 00:33 | 00:33 | 00:33 | 00:33 | 00:33 |
150 | 00:49 | 00:49 | 00:49 | 00:49 | 00:49 | 00:49 |
200 | plus 35m | 01:05 | 01:05 | 01:05 | 01:05 | 01:05 |
250 | | plus 22m | 01:22 | 01:22 | 01:22 | 01:22 |
300 | | | plus 25m | 01:38 | 01:38 | 01:38 |
350 | | | | 01:55 | 01:55 | 01:55 |
400 | | | | plus 15m | 02:11 | 02:11 |
450 | | | | | 02:27 | 02:27 |
500 | | | | | 02:44 | 02:44 |
550 | | | | | 03:00 | 03:00 |
600 | | | | | | 03:16 |
650 | | | | | | 03:33 |
700 | | VMA = | 11 | km.h-1 | | 03:49 |
750 | | | | | | 04:05 |
800 | | | | | | 04:22 |
850 | | | | | | 04:38 |
900 | | | | | | 04:55 |
950 | | | | | | 05:11 |
1000 | | | | | | 05:27 |
1050 | | | | | | 05:44 |
1100 | | | | | | 06:00 |
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